Kategorier
Blogg trening

Helgerud og 4×4

«Den norske modellen» er i vinden for tiden, og det er jo først og fremst Ingebrigtsenbrødrene eller triatletene Blummenfelt og Iden vi tenker på idag. Men det er jo også en annen norsk modell som er verdenskjent, og det er 4×4 modellen til Helgerud og Hoff. Muligens har de følt seg litt tilsidesatt i det siste, så nå har det kommet bok og Helgerud har vært med i podcast.

Er det egentlig forskjell på 4×4 og «terskeltreningen» i «den norske modellen»? Etter podcasten med professor Jan Helgerud i Løpeprat, ble jeg såpass lite imponert over presisjonen til professoren at det måtte bli en bloggpost om det.

Det må presiseres her i begynnelsen at undertegnede er glad i 4 x 4 intervaller, og er 100% enig i at dette er en god, enkel og godt dokumentert treningsøkt som gir mye treningseffekt for tidsbruken. Her dreier det seg mer om hva den er og ikke er, og hva de beste gjør og ikke gjør, ikke om bruken for mosjoniser eller som en av mange økter i et velbalansert program.

Egentlig så burde jeg bare lenket til denne Aftenpostenartikkelen av forskergruppen på Høyskolen i Kristiania Det er på tide å ta et endelig oppgjør med 4×4-trening , som jeg synes er ganske god. Men så ville jeg likevel få det ut av systemet selv.

Essensen i øktmodellene

Essensen i 4×4 modellen er å presse hjertet hardt over 4 minutter 4 ganger, for å utvikle slagvolumet. Altså høyintensive intervaller.

Essensen i terskelmodellen er å justere farta ned til ca «terskel», for å sikre et høyere volum på «moderat»»intensitet.

Jeg har tro på begge typer trening, og både en type høyintensitetsintervall ala 4×4, og en type terskelintervall bør være en del av treningen om du sikter mot å prestere på høyt nivå i en utholdenhetsidrett.

Har du fått mer enn nok av 4×4 debatten, så kan du finne deg noe annet å lese, men har du lyst på mer så skal vi se litt på det her.

Bakgrunn

Det meste av forskning som gjøres på utholdenhet ser ut til å tyde på at den beste påvirkningen på VO2max får en ved trening på ca 90% eller høyere av Vo2max. Både forskningen til Helgerud og Hoff, og Bent Rønnestad på Høgskolen i Innlandet, peker i denne retningen, samt internasjonal forskning. Likevel ser vi i mange høytpresterende miljøer at de benytter seg i uforholdsmessig stor grad av det de kaller terskeltrening. Skal vi tro på forskningen og påstandene til Helgerud og Hoff, så er jo dette en suboptimal treningsform. De mener at deres forskning tyder på at trening på høyere intensitet, over terskel, er overlegen når det gjelder å påvirke Vo2max. Hvorfor kaster Ingebrigtsen og Blummenfelt og Hans Christer Holund og Nils van der Poel da bort tiden på å trene større doser med terskeltrening?

Når mennesker tolker data eller ting som skjer, så gjør vi det med det settet briller vi har på. Vi ser verden ut fra vårt verdensbilde. Det er veldig naturlig, og sikkert noe vi alle gjør.

Jeg har likevel noe større forventinger til at forskere, som leiter etter «sannheten», skal være litt mer objektive enn oss vanlige. Vitenskapelig bør de jo forsøke å motbevise sine egen teori, heller enn å forsøke å bekrefte sin egen teori. En bør ikke vri på sannheten eller bruke andre definisjoner kun for å få fram et poeng. Her opplever jeg at Helgerud i beste fall er lite presis, og i verste fall uredelig.

Terskel

Hva er egentlig terskel? Dette er et vanskelig begrep som har mange definisjoner, så det er forståelig at dette er vanskelig.

Vi kan jo forsøke å rote litt idet.

Den norske akademis ordbok sier «nedre grense, stengsel, hindring som må overstiges før noe kan oppnås, finne sted e.l.»

Når det gjelder laktatterskel, så er det da at når denne terskelen krysses, så skjer det en endring. Når det gjelder laktat, så finnes det mange definisjoner, men det opereres nå gjerne med 2 laktatterskler: Laktatterskel 1 (LT1), der laktaten stiger over hvilenivå, og laktatterskel 2 (LT2/MLSS/AT), som er høyeste fart/watt/intensitet der laktaten holder seg stabil over tid.

«The maximal lactate steady state (MLSS) is defined as the highest blood lactate concentration (MLSSc) and work load (MLSSw) that can be maintained over time without a continual blood lactate accumulation.»

Billat m.fl https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12744715/

«Gullstandarden» for denne testen av Maximal Lactate Steady State», er en 30 minutters test på samme fart/watt, og der laktaten ikke stiger de siste 20 minuttene.

Det er forskjellig fra den farten du kan holde i 1-1,5t, som virker til å være den definisjonen som Helgerud legger til grunn. Hvor lenge en klarer å holde MLSS eller FTP, bruker vi i sykling som TTE (time to exhaustion). Det samme gjelder jo i løping. Bare det at laktaten ikke stiger etter 30min, betyr ikke at en kan holde denne farten i 1,5t. Men dette er mest sannsynlig trenbart, og maratonløpere som har en konkurransetid på 2 timer har helt sikker en lengre tid til utmattelse enn en som er spesialisert på 1500m. 

Hva er da terskeltrening? Terskeltrening etter den norske Marius Bakken modellen er trening som er nærheten av terskelfart, men styrt etter laktat. Ser vi Bakkens beksrivelser så anbefaler han å ligger litt under din laktatterskel, som til vanlig ligger rundt 3 i laktat. Bakken er regnet som den som utviklet det vi nå kaller den norske modellen, med doble terskelintervaller flere dager i uken. Og dette har blitt ganske populært både i Norge og i utlandet.

Hvor hardt er dette? I sykling bruker vi jo FTP som mål på terskel, og dette er en metode som er en del enklere, men litt mindre vitenskapelig enn laktatterskel. En måte å teste på er jo å sykle alt du har i 1t, og se hva snittwatten blir. Overført til løping kan du løpe 1t og se på snittfarten. Men fordi det er veldig hardt å sykle maksimalt i 1t, så er testen til Andy Coggan å kjøre 20min alt du har, og ta 95% av det. Det skal da estimere watten du klarer i 1t. Men det er jo ikke helt nøyaktig. Det er uansett en belastning du kan holde ganske lenge. Mest sannsynlig er FTP noe høyere enn LT2/MLSS, og FTP er mest sannsynlig noe lavere enn Critical Power/Critical Speed, som er en annen metode å definere terskel på.

Sweetspot trening er nok det som mest ligner på terskeltrening etter denne definisjonen, som er i området 88-95% av FTP.

Helgerud

Det er flere ting i podcasten med Helgerud jeg biter meg merke i. Særlig er det «det misforståtte terskelbegrepet», men det er også de aktive pausene og de korte intervallene. På en måte gjør Ingebrigtsen alt feil men alt riktig på samme tid.

«Det er ikke terskel de ligger på, de ligger over terskel, de ligger akkurat i det området som vi anbefaler. Nemlig rundt 90%, rundt 90+% av makspuls.»

31:40 Løpeprat Helgerud

Hvis vi da snakker om hastigheter på de draga som tilsvarer 3 og 5000m. Så skal du være helt bombesikkert på det, at du er langt over terskel. Du ligger nesten på maks O2 hele 5000m løpet. Og det er, terskelen som vi snakker, den ligger på 80% av maks O2. Så i det du ligger på de hastighetene, så ligger du 20% over terskel, og kaller det likevel terskelintervaller. Det er ganske fascinerende.»

32:15 Løpeprat Helgerud

Ja Helgerud, det er fascinerende at du forsøker å vri såpass på sannheten om denne farten. La oss se på treningsuka etter Marius Bakken modellen:

BeskrivelseLaktatFart
MandagMorgen10km rolig
Kveld10km rolig
TirsdagMorgen6min x 5, 1min passiv pause2-2,510km-halvmaraton
Kveld3min x 10, 1min passiv pause2,5-310km+
OnsdagMorgen10km rolig
Kveld10km rolig
TorsdagMorgen6min x 5, 1min passiv pause2-2,510km-halvmaraton
Kveld400m x20-25, 30sek passiv pause35000m
FredagMorgen10km rolig
Kveld10km rolig
LørdagMorgenBakkeløp 40sek x 20, 40sek aktiv pause6-8
Kveld10km rolig?
Søndag20km rolig
En typisk treningsuke etter den norske modellen i baseoperioden. Kilde: The Norwegian double-threshold method in distance running

Farta på disse øktene varierer med varigheten. Lengre drag = lavere fart. Kortere drag = høyere fart. Morgenøkta på 6minutter vil typisk havne et sted mellom 10000m og halvmaratonfart. Farta er sikkert 3:00, kanskje ned mot 2:50. Blant supermosjonistene så blir dette en fart mellom 10000m og halvmaraton. Dette er langt ifra 3000m fart, som jo ligner på 4×4 fart.

3min x 10, eller 1000m x 10 går nok litt fortere, og sikkert noe over terskelfart. Kanskje 2:40-45? Dette tipper jeg er nær 10000m fart.

Ronny Losoa kan jo være et eksempel fra supermosjonistene. Uken før han i 2020 løp 15:02 på gateløp i Nesbyen, løp han 12 x 1000m på 3.18-3.29, med 2,8 i laktat. Altså 20-30sek saktere enn hans 5000m fart uken etter.

Det er klart pulsen og oksygenforbruket kommer til å stige underveis i en 10 x 1000m med 1min pause, og mest sannsynlig ligge mellom 85 og 90% av makspuls i store deler av tiden. Det er klart at musklene får trening. Det er klart at hjertet får trening. Men farta er vesentlig lavere enn en 4 x4 økt, og volumet vesentlig høyere.

På 400m økta torsdag kveld, som Helgerud også referer til, så er nok farta ca 5000m fart. Altså for Jacob 61 sekunder, eller 2:27 fart. Her kan jeg gi Helgerud rett i at dette egentlig ikke bør kvalifisere som en terskeløkt.

Bakkeløpøkta på lørdag er heller ikke en terskeløkt, dette er helt klart en høyintensiv økt, og laktaten er også høyere.

Helgerud ser ut til å fokusere på de to øktene der farta er nær 5000m fart, i stedet for å fokusere på de 3 øktene som er nær eller saktere enn 10000m fart.

Helgerud spekulerer også i at de som driver terskeltrening bruker en for høy terskelverdi. I litteraturen er det ofte brukt en terskelverdi på 4,0mmol/l, mens Helgerud mener verdien vanligvis er rundt 3 eller lavere. Hvis Helgerud hadde fulgt med litt, så hadde han visst at Bakken og Ingebrigtsen heller løper øktene sine på litt lavere laktat enn litt høyere. Da typisk 2,0-2,5 på de lengre intervallene, og 2,5-3 på de kortere intervallene. Kanskje enda lavere faktisk. Jeg kan ikke se annet en at Helgerud bevisst prøver å få det til å se ut som at terskeløktene er hardere enn de er, kun for å få det til å passe med sin teori.

Dette systemet som grunnlagstrening, har ikke bare ført de 3 Ingebrigtsenbrødrene til den internasjonale verdenselite, men også Narve Gilje Nordås, og en rekke andre norske og utenlandske løpere. Det er noe som fungerer her, spesielt i løping. Men det er ingen av øktene i dette systemet som gjøres etter Helgerudmetoden. Og det vet han godt, men likevel så klarer han å si at det er akkurat det vi anbefaler. Pussig.

Jeg synes da det er mer interessant å leite etter forklaring på hvorfor dette systemet fungerer, heller enn å leite etter årsaker til at dette systemet egentlig bekrefter egen teori.

Aktive pauser og korte drag?

Intervjuer: Spesielt på de kortere økter, 400m økter kan du ha ganske mye høyere fart enn på 1000m drag?

Helgerud: Ja klart, og hvis du har det, så ligger du over terskel. Så det er jo bare fordi det er kort nok, og du ikke blir stiv, ikke så stiv at du da kan ha litt kortere pauser og likevel overleve de hastighetene. Grunnen til at melkesyra ikke stiger når du kjører sånne intervaller er jo nettopp at du har aktive pauser, og det er jo derfor vi anbefaler minimum 3minutters aktiv pause, når du kjører 4min drag, for da har du litt tid til å gjerne den melkesyra som absolutt vi forventer at skulle komme.

34:30 Løpeprat Helgerud

Så det ser jo ut som at den norske modellen gjør alt feil: Lavere hastighet for å tåle økt volum pr økt vs 4×4.

Passive pauser på 1min vs aktive pauser for å få ut laktaten i 4×4 modellen.

Men likevel trener de akkurat den treningen/intensiteten som Helgerud står for? Den klarer jeg ikke helt å følge.

Jeg godt kan være med på å kategorisere 400m økta og bakkeløpsøkta som høyintensive intervaller, ikke terskeltrening. Her er jo farta nær 3000m/5000m fart. Men siden det er såpass korte drag, og korte og passive pauser, så er det i hvert fall kun dårlige høyintensive intervaller sammenlignet med 4×4 intervaller. For som Helgerud påpeker, så faller slagvolumet raskt med korte drag, og hjertet får ikke nok fylling.

Hvor god kan Jacob bli om han bare begynner å trene skikkelig?

Nei Helgerud, dette synes jeg er uredelig. Du vet godt at denne treningsmodellen, uavhengig av navn som terskel eller ikke, er helt annerledes enn den treningen du taler varmt for. Her er det fokus på lavere og kontrollert fart, og flere drag.

Hvorfor fungerer det?

Hvorfor fungerer terskelmodellen?

Det enkle svaret kan jo være at det gjøres et større arbeid. Kjører en 2 økter om dagen med 4minx4, blir det 32min på 90-95% av Vo2max. Kjører en 6min x5 og 3min x 10 på den dag, blir det 60min på 80-90% av V02max. Det er jo nesten dobbelt så mye arbeid.

Kan det ha noe med utnyttingsgrad å gjøre?

I masteroppgaven til Ingvill Odden fra 2022 ble det konkludert med nettopp dette, der de som hadde høyere utnyttingsgrad fikk større framgang på Vo2max over en 9 ukers periode med terskeltrening på sykkel (8minutter x 5).

I del 2 av podcasten med Helgerud snakkes det litt mer om utnyttingsgrad. Det er altså hvilken andel av Vo2max en kan ligge på ved en gitt intensitet eller hastighet. Utnyttingsgrad ved terskel er nok det som er mest nyttig, og som nok også (uten at det blir sagt), er litt av grunnen til at Helgerud sier at «terskeltrening» egentlig er høyintensiv trening.

Støren og Helgerud sine studier peker på at utnyttingsgrad ved terskel ikke endrer seg over tid og ved trening, mens Vikmoen viser økt utnyttingsgrad ved 40min test etter styrketrening. Selv om Helgerud ser ut til å sette to streker under sine konklusjoner, så ser det jo ut som forskningen ikke er helt entydig.

Uansett, dersom tar utgangspunkt i at utnyttingsgrad ved terskel varierer fra utøver til utøver, og er statisk, så kan en jo hypotetisk anta at de som har en høy utnyttingsgrad på laktatterskel vil ha bedre nytte av terskeltrening. Tar vi f.eks Henrik Ingebrigtsen som er rapportert å ha en utnyttingsgrad på laktatterskel på 85% av Vo2max, vil ha en sterkere påvirkning på Vo2max enn de som har en lavere utnyttingsgrad på laktatterskel. I snitt rapporterer Helgerud om 80% av Vo2max, men mest sannsynlig varierer det fra 75-85% av Vo2max. Ingebrigtsen vil da løpe sine 6min x 5 på ca 85% av Vo2max, mens en annen løper vil løpe sine 6min x 5 på ca 80% av Vo2max. Dette vil jo da gi Ingebrigtsen en større påvirkning på Vo2max.

Eller kanskje fungerer denne typen trening aller best på de som har en høy Vo2max fra før av?

Avslutning

En kan jo spekulere i om de ikke kunne løpt enda større terskeløkter, og lengre drag, for 30min dragtid på korte drag ganske lite. Men dette vet vi jo triatletene Blummenfelt og Iden gjør, hvor de typisk sykler 10min x 7, og muligens også har litt større volum på løpeøktene. De har jo også en grei kapasitet og Vo2max tror jeg. Mest sannsynlig har jo Ingebrigtsen også litt variasjon i draglengde og volum på øktene også.

Innen trening er det sjelden en fasit. Derfor skal en være veldig skeptisk når noen kommer og sier at de har funnet den.

En er jo nødt til å velge hvem en lytter til. Skal en lytte til professoren sitt system, som ingen av våre høytpresterende norske utøvere trener etter (lenger, for Bjørgen og langrennsjentene sluttet jo med dette). Eller Marius Bakken, som har «perfeksjonert» terskelmodellen, som igjen brukes i stor grad av våre aller største stjerner som presterer i både langrenn, løping og triatlon.

Som jeg startet med: Jeg tror begge typer trening, både høyintensive intervaller og moderate intervaller med lengre varighet har sin effekt på prestasjon. Og i den norske modellen så gjør en begge deler. Men Helgerudmetoden som system er ikke brukt blant de som presterer på øverste nivå.

Til ettertanke:

«O2en faller som en sekk om tar bort intensiteten», er også en påstand som det kunne vært morsomt å spurt Hans Christer Holund eller Nils van der Poel om, siden de begge har gått månedsvis med lavintensiv trening.

Jeg har ikke tatt opp «turgåinga», som de fleste av de høytpresterende utøverne bruker 70-95% av tiden sin på. Det kan jo være en grunn til at de beste utøverne også ofte ligger i øvre sjiktet når det gjelder treningsvolum.

80/20: I del 2 eller 3 nevner Helgerud 80/20 trening, og at en intervalløkt egentlig er 80/20, og opp til 90/10, om jeg varmer opp og løper ut litt ekstra. Det er jo ganske overlagt misforståelse av konseptet. Jeg er ikke glad i 80/20 konseptet, men sånne overlagte misforståelser gjør verden dummere. Skjerp deg.

Referanser:

Terskler:

TTE: Tid til utmattelse

Kategorier
aerodynamikk Blogg tempo Ukategorisert

NM Master tempo

NM for Master i år er rett rundt hjørnet, og med en tempoløype som har skapt en del diskusjoner. Flere store arrangører har jo laget tempoer med bakkeavslutning, og det er det som venter oss over 30 i Hurdal i år. Hva slags utstyr skal du bruke, og hvordan skal du disponere kreftene? Det skal vi se litt nærmere på her.

invitasjon master NM

Løypa er 11,1km, og består av 2 hoveddeler. Starten er i hovedsak slakt nedover i 6,5km. Slutten er 4,5km med stigningsprosent på 4,8%.

Det jeg vil gå gjennom i denne bloggen er effekten av disponering og effekten av forskjellig utstyr.

Stravasegment og kart av løypa

Mywindsock

Mywindsock er et online verktøy som er et meget nyttig hjelpemiddel for å estimere effekten av utstyr og disponering. Jeg er på ingen måte sponset av denne tjenesten, og betaler for den som de fleste andre.

I Mywindsock kan en laste inn løypa fra et annet program som Strava eller Ridewithgps, og ut gir den oss et estimat på hvor fort det vil gå. Da trenger den selvfølgelig en del inforamasjon av oss. Hvilken watt du vil kjøre flatt, nedover og oppover. Den trenger også å vite din totalvekt, din rullemotstand, og din CdA.

Det er også en funksjon hvor vi kan lage intervaller, og justere parametrene vekt, watt og cda for hvert av disse intervallene.

Det er veldig nyttig for oss, hvor vi kan plotte inn tall og se effekten av høyere watt og høyere CdA.

Mywindsock skjembilde
Mywindsock er et fint verktøy til å estimere forskjellige scenarioer.

Disponering

For å se på effekten av disponering la jeg inn noen estimater i Mywindsock, både i den raske starten og i bakken på slutten. Estimatet tok utgangspunkt i den watten jeg regner med å klare, med snitt på 361w. Min totale vekt med sykkel, sko, hjelm, klær og alt er 90,5kg, og rullemotstand med mine GP 5000 dekk på 0,004. CdA på temposykkel regner jeg til 0,215, og CdA på en ganske aero landeveisstilling 0,27 og klatreposisjon på 0,3. Det er ganske likt som denne bloggposten «How much faster is a Time Trial Bike?» på Mywindsock.

Hvor mye fortere går det å legge i 20w mer watt i starten og på slutten?

343w363wTid/prosent spart ved 20w mer
Starten TT8:007:520:081,7%
361w381wTid/prosent spart ved 20w mer
Slutten TT12:1511:420:334,4%
Effekt av å yte 20w mer på tiden på starten og på slutten av løpet

Vi ser tydelig at du får mer igjen for watten du legger igjen på slutten, enn det første partiet. 20w mer gir 8-11sekunder raskere tid i starten, og 33sekunder om du bruker 20w mer på slutten.

For å komme raskest mulig til mål på 361w, så er derfor rådet å kjøre ca 340w i det flate partiet, og ca 380w i bakkepartiet. Det vil gi ca 20 sekunder raskere tid totalt.

Effekt av utstyr

Hvilket utstyr skal du bruke, og vil det lønne seg å bytte sykkel? Hvor mye er det å tjene på temposykkel i det første partiet, og er det fortsatt lønnsømt i bakken?

For å beregne dette har jeg estimert landeveisykkelen som 2kg lettere enn temposykkelen, og jeg har estimert tider både med temposykkelen i bøylen og oppe i klatreposisjon.

361wTidsforskjell
Starten TT CdA 0,21508:00
Starten landevei CdA 0,2708:45-0:45
381wTidsforskjell
Slutten TT CdA 0,21511:420
Slutten TT opp CdA 0,2712:07-0:25
Slutten TT CdA 0,312:20-0:38
Slutten landevei CdA 0,27 88,5kg11:56-0:14
Slutten landevei CdA 0,3 88,5kg12:11-0:29
Temposykkel beregnes til 45 sekunder raskere i starten.
Aerodynamikk ser fortsatt ut til å ha noe å si i denne hastigheten.

Estimatene sier at temposykkel er ca 45 sekunder raskere i det flate partiet. Dette er nok ingen overraskelse, men det er jo avhengig av hvor aerodynamisk du klarer å ligger på landeveissykkelen.

Estimatene sier fortsatt at temposykkel er raskest oppover, og aerodynamikk ser fortsatt ut til å ha en del å si. En 2kg lettere sykkel vil kun spare 11 sekunder på tiden, mens temposykkel vil spare 25-40 sekunder.

Hvor aero klarer du å være oppover bakken? Jeg har tatt med estimater både på CdA 0,27 og 0,3, så en får sett forskjell på aerodynamikk.

Sykkelbytte?

Dette er kun teoretiske estimater, og det er noen spørsmål. Klarer du å produsere like mye watt på temposykkelen som på landeveissykkelen? Klarer du å produsere like mye watt nede i bøylen som oppe i klatrestilling? Det er ikke usannsynlig å anta at en klarer å yte 20w mer på landeveissykkelen som på temposykkelen. Legger en sammen 11 sekunder på lettere sykkel, samt 33 sekunder på 20w mer, så vil landeveissykkelen være ca 20 sekunder raskere enn temposykkelen opp bakken.

Om en sparer 45 sekunder på temposykkel i første del, og 20 sekunder på landeveissykkel i andre del, så er spørsmålet: Hvor raskt klarer du å bytte sykkel?

Byttesonen ligger meget fint til, like etter en 90 graders sving hvor en likevel må senke farten. Min vurdering er likevel at dette må det spesialtrenes på for at det skal lønne seg.

Hurdal Google Streetview
Bilde hentet fra Google Streetview av skillet mellom starten og slutten. Mulig må en sykle rundt rundkjøringen.

Praksis

Da jeg laget disse estimatene synes jeg tallene ble ganske store i favør aerodynamikk og temposykkel også i bakken, og jeg lurte på om dette også stemte i praksis. Ved to anledninger har jeg vært i løypa og forsøkt forskjellige oppsett i bakken. Ved første anledning brukte jeg temposykkel og så forskjell på bøylen og oppe i klatreposisjon, mens på den andre gangen byttet jeg fra temposykkel til landevei. Utstyret av ikke toppspekket på disse treningene, og det er derfor estimert med CdA på 0,235 og 0,22.

TidTidsforskjellWatt
Estimat cda 0,23512:06365w
Estimat CdA 0,2712:21-0:15365w
Estimat CdA 0,312:33-0:27365w
Praksis TT CdA 0,23510:38365w
Praksis TT CdA 0,2710:58-0:20367w
Praksis TT CdA 0,22 89,7kg10:02394w
Praksis landevei CdA 0,27 88,5kg10:13-0:11405w
Estimatene på landevei vs temposykkel ser ut til å stemme ganske godt med praksis.

Det første vi ser er at estimatet bommer en del på rell tid, faktisk med 90 sekunder. Tidsforskjellene er derimot ikke så forskjellig.

Estimert så skulle det gå 27 sekunder saktere å sitte oppe på temposykkelen, mens praksis viste 15-20 sekunder. Mulig min klatre CdA er nede på 0,27?

Temposykkel vs landeveisykkel er ikke like lett å sammenligne, men temposykkel gikk likevel raskest. Det å holde 400w nede i bøylen ble litt for tungt for meg, så jeg måtte litt ned på siste del. På landeveisykkelen hadde jeg ok kontroll, og med 11w mer gikk det 11 sekunder tregere med landeveisykkel. 11w skulle bli noe sånt som 15 sekunder tidsforskjell, og da blir forskjellen på temposykkel og landevei på ca 20-25 sekunder. Det stemmer ganske godt med estimatene.

Mine resultater fra Stravasegmentet Minneåsen climb NM Master 2023

Oppsummering

Jeg har gjort en del estimater og vist hvorfor det lønner seg å bruke mest krefter i bakken vs i det flate partiet. Vi har også sett at aerodynamikk har en del å si også oppover på 4-5% bakke. Det viste både teori og praksis.

Det vi ikke vet derimot, er hvor mye du klarer å yte på temposykkelen vs landeveissykkelen. Det er kanskje på tide å prøve det ut?

En annen ting er at disse beregningene er gjort med min watt og fart, og det kan være forskjellig når farta går ned.

Helt til slutt!

Har du ikke temposykkel? Synes du dette ble vanskelig? Vil du bare sykle?

Kjør med det du har!

Husk at dette er Master, og som i annen idrett så er det en del alvor men aller mest moro. Noen skal komme først og noen skal komme sist. De fleste er midt i mellom. Så om du ikke er meldt på, så meld deg på idag! Påmeldingsfristen er lørdag 17.juni kl 23.59

Meld deg på i EQ Timing

Kategorier
aerodynamikk Blogg tempo

NM tempo og aerodynamikk

Under NM tempo for en uke siden så vi tidenes høyeste nivå i et tempomesterskap. Hva skal til for å henge med i toppen?

Tobias Svendsen Foss satte norsk rekord på utrolige 56.54,5, som er en snittfart på 52,7km/t! Søren Wærenskjold var ikke langt bak på 58.13,3 mens Andreas Leknessund (som hadde den gamle norske rekorden) vant bronsen på 59.20,5.

Det jeg synes er nesten like imponerende er hvor nær de nestbeste var de 3 aller beste gutta. Daniel Årnes og Asbjørn Slagtern Fjellvåg på 59.24 og 59.30, altså 5 mann som kjørte 50km under timen. Nedover på lista var det også tett, Eirik Lunder med 1.00,50 på 10.plass og Syver Wærsted på 20.plass med 1.02,00. Altså en snittfart på 48,3km/t.

Hvorfor kjører rytterne så mye fortere enn før? De må da ha blitt sterkere?

Bestelista fra Strava
I segmentet «Så inni granskauen morro, åååå så morro» på Strava kan vi sammenligne mange av utøverne i NM. Det er ikke jeg som har gitt segmentet navn…

Nei, egentlig ikke så mye, ifølge Strava. Foss og Leknessund har ikke delt sin watt på Strava, mens Søren Wærenskjold oppgir svært imponerende 430w til bladet Landevei. Årnes på fjerde står registrert med 402w, Fjellvåg på femte med 383w, Fløtten på 358w, Lunder på tiende med 378w og og undertegnede på nittende med 357w. Det er da meget sterkt, men langt fra umenneskelige wattverdier.

Her er det flere som har jobbet med aerodynamikk.

CdA

For å sykle fort vet vi at vi må trå hardt i pedalene, men det er særlig 3 krefter vi må kjempe mot. Gravitasjon, rullemotstand og luftmotstand. I en flat løype som under NM så er luftmotstanden den helt klart største konkurrenten. Et tall på luftmotstanden er CdA. Typiske tall for en landeveissyklist er 0,30, mens en temposyklist havner rundt 0,18-0,23. Lavere tall er bedre.

For å beregne CdA måtte vi for få år siden bruke vindtunnel, som ganske få har tilgang til. Etter hvert har det blitt utviklet flere metoder for å estimere CdA ganske nøyaktig. En CFD analyse beregner CdA ved hjelp av datamodellering, og noe vår samarbeidspartner sykkeltilpasning.no gjør gjennom STAC. Det finnes også metoder som kan beregne Cda ved hjelp av hjelp av fysikk. Ved å vite nøyaktig kreftene som virker på syklisten, så kan en estimere CdA. Kraften syklisten bruker har vi i wattmåleren, massen på objektet veier vi, farten på objektet har vi fra fartsmåleren, lufttettheten kan vi måle med en værstasjon, og høydeprofil/stigning har vi fra barometer/GPS. Det vi da ikke vet er rullemotstand og CdA. Rullemotstanden er uavhengig av farten, så ved et kalkulert estimat kan vi beregne CdA ganske nøyaktig. Alle disse variablene kan en lett kontrollere på en velodrom, men også ute i stabilt vær kan en beregne dette nøyaktig. De siste årene har det også kommet en del apparater som måler vind på sykkelen, som gjør det enklere å beregne CdA nøayktig selv uten perfekte værforhold. På Storeskiva bruker vi Notio til dette.

Vi kan også bruke kalkulatorer som Mywindsock eller Bestbikesplit til å analysere CdA til syklisten vår. Så la oss ta noen eksempler fra NM hvor vi lar de estimere CdA fra forskjellige ryttere.

PlassNavnTidFartWattCdA
1Tobias Foss56.5452,7??
2Søren Wærenskjold58.1351,5430?
3Andreas Leknessund59.2050,6??
6Øyvind Fløtten1.00.1049,93570,19
19Reidar Borgersen1.01.4948,53570,203
49Christian Bergsjø1.04.5246,23550,23
Fart og beregnet CdA fra Bestbikesplit.

Vi har altså 3 utøvere som kjørte samme watt, veier omtrentlig det samme, men endte på 6, 19 og 49.plass. Det er litt urettferdig, er det ikke?

Det er svært tydelig at det lille CdA tallet får store konsekvenser på farten til utøveren. For eksempel, hva skulle til for at jeg skulle kjørt 5 minutter fortere og lurt meg foran Tobias Foss?

Estimater på Bestbikesplit

For å beregne dette kan vi laste løypa inn i Bestbikesplit, og plotte inn tallene mine. Med en CdA på 0,203 må jeg trå 439w, altså 82w mer. Det finnes nok de i verden som kan trå 439w i 57 minutter, men det blir ikke meg. Skal jeg slå Foss ved å kun redusere CdA, så må jeg ned på 0,155. Med 184cm og 80kg så er nok også det en hard nøtt å knekke. Prøver vi en mellomting, reduserer CdA til 0,185 og øker watt til 407w, så er det tall som kan være oppnåelige for mennesker.

I en alder av 41 år så kommer jeg nok ikke til å øke min watt med 50 det neste året, men jeg kommer til å hjelpe andre med å få mer watt og høyere fart. Sammen med Petter på sykkeltilpasning.no kan vi på Storeskiva hjelpe deg med trening, sitterstilling, måling av CdA gjennom CFD, eller teste deg med Notio ute på veien.

This website uses cookies. By continuing to use this site, you accept our use of cookies.